【学术前沿】如何在保持共情的同时，保障自身不受太多折磨？
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本文来自加利福尼亚大学伯克利分校Greater Good Magazine，经网站授权翻译和发表，翻译者是来自积极英语俱乐部的小伙伴们。
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作者：艾米·伊娃
当我们共情另外一个人时会发生什么呢？当看到长期焦虑的学生瘫坐在椅子上，或者你处于青春期的女儿隔着紧闭的卧室门抽泣时，你会有怎样的感受呢？
共情（Empathy），或者说感受和分享他人情绪的能力，可以是一份将我们彼此联系在一起的美好礼物。然而，它有时也会令人感到心碎，甚至无法忍受。
研究人员告诉我们，我们最初的共情反应可能会朝着两个方向进行转变——共情悲伤（Empathic distress）或共情关注（Empathic concern）。
伴有消极感受的共情悲伤可以导致退缩、健康不良和精疲力竭。而共情关注能够为人们带来积极的感受、健康的身体以及帮助他人的愿望。
共情关注会将焦点放在他人身上，这样能够促使我们减轻他人的痛苦。然而共情悲伤则会使得我们受困于自己的痛苦之中，因为它是一种相对更加自我导向的共情反应——一种情绪上的混乱。
如果你经常在共情他人的时候感到痛苦，这样的心痛其实是有生物学基础的。多项脑成像研究告诉我们：直接体会到痛苦的人与共情他人痛苦的人有着非常相似的大脑激活模式。
然而，当你体会共情关注的时候，你并不一定会经历他人一样的痛苦感受（例如：悲伤或恐惧）。实际上，你可能还很清楚自己与身边那些遭遇痛苦的人截然不同。
如何才能避免共情悲伤的困扰、与你生活中那些经受痛苦的学生、朋友或家人区分开来从而保护好自己，同时也不至于对他人太过冷漠呢？又如何才能培养出共情关注和更好地应对共情悲伤呢？
这里有一些可以供你参考的策略。
1.审视当下的自己
你看到教室里那个胆战心惊的孩子再一次被她的情绪淹没，这时，虽然你在房间的另一边，你的心却与她同在，你在情感上茫然不知所措。现在的问题是什么呢？在那样的状况下，你并不能帮到她。
这就是研究人员Robin Stern（罗宾·斯特恩）和Diana Divecha（安娜·戴维查）所说的“共情陷阱”。当你发现自己会为别人的挣扎而苦恼时，你应该停下来、深呼吸，问自己几个问题：你当前最真实的感觉是怎样的？你现在需要什么？你可能会在什么时候以及如何回应这个孩子？
我们这些从事助人职业的人需要有意识地定期培养自我意识。我与许多老师交谈过，他们经常觉得自己的情绪能量分散在整个教室里，他们不确定在这个过程中在哪可以找到自己。
我们一直使用氧气面罩这个比喻是有原因的。首先检查一下你自己的面罩是很重要的，这并不自私(也就是，“我是否有前进所需要的东西？我有没有深吸一口气，并感觉到自己双脚着地？我是否冷静、镇定、并且能够深思熟虑后再做出回应？”)。否则，你可能会永远沉浸于痛苦的感觉之中，无法从一开始就带着真正的共情关注向他人伸出援手。
2.盘问自己的想法与感受
如果你打算驾驭特别痛苦的情绪，而这些情绪又不可避免地与想法和行为交织在一起，这时请考虑使用一种有大量研究为依据的策略来调节复杂情绪：认知重评（cognitive reappraisal）。
认知重评会涉及改变你对于情况或事件的理解。它能够帮助你减少情绪层面和身体层面的焦虑感，也能够在你经受过较大压力后减轻你的沮丧与抑郁。
如果你正在共情一个痛苦的孩子（抑或是ta只是感到沮丧、恐惧或悲伤），无论是在那一刻还是当天的晚些时候，你可以问自己一系列的问题：
•是怎样的情况触发到了我？
•我在思考或想象些什么？
•这样的想法让我有怎样的感觉？
•是什么让我认为这样的想法是真实或准确的？
•是什么让我认为这样的想法是不真实或至少是不完全真实的呢？
•还可以有别的方式来看待这样的想法吗？如果有，是什么呢？
•我现在可以选择采取某种行动吗？
通过定期以结构化的方式向你的想法与感受进行提问，你就能够开始转变自己的看法、减轻痛苦的情绪感受，并最终给予你的学生与同事以深思熟虑后的回应。
3.练习用语言来表达自己的感受
另一种可参考的策略是向你的挚友或是同事简单描述你的感受。由接受过非暴力沟通（Non-violent communication）培训的医疗保健人员参与的一项最新研究表明，在培训期间更为频繁地表达自己的感受的参与者，三个月后的共情悲伤会有所缓解。
非暴力沟通的过程着重于表达并接受对感受与基本需求的共情、深度倾听彼此，以及运用我们与生俱来的共情能力和社交能力。研究的参与者着重于表达与回应包括沮丧、愤怒在内的一些强烈的情绪，同时讨论了工作中沟通层面的真正的挑战。研究的推动者在为“如何进行非暴力沟通”建模时提供了讨论的工具与提示。
在研究的过程中，研究员记录下了小组讨论中参与者给出的简明扼要的感受表达语句（例如：我感到满意/满足/开心/高兴，抑或是我感到失望/愤怒/痛苦/压力）。研究发现：与没有进行过沟通训练的控制组相比，接受过沟通训练的人在之后的工作中能够更好地处理压力。
研究人员推测，非暴力沟通训练或许能够减少共情悲伤，因为它可以帮助人们与来自他人的痛苦情绪保持一定的距离。如果一个人可以辨别出某种情绪、为它命名并接受它（无论是大声地说出来还是自己在脑海中思考），那么这种情绪的强度就可能会有所降低。
4.培养关心他人、怜悯他人的习惯
研究表明，相比于非暴力沟通训练，慈悲训练（compassion training）更有助于减少共情悲伤。研究人员告诉我们，与共情悲伤不同的是，我们经历的共情关注和慈悲是相似的，这两者都能够促使我们帮助他人。慈悲既包括关心他人的痛苦，也包括帮助他人减轻这种痛苦的意愿。
去年，我参加了一个为期八周的慈悲课程，这个课程让我对自己的共情悲伤(尤其是作为一个母亲)变得敏感起来，并帮助我在练习如何将自己的情绪与孩子的痛苦情绪区分开来的技巧的同时，控制住了自己的痛苦感受。从那时起，我终于能够更加有力量地接触我的孩子和学生。这虽然并不是很容易，但是慈悲训练中核心部分——冥想帮助了我能够定期练习一些关键的技巧：观察我的共情感受、想象我与我所关心的遭受痛苦的人是不同的、向外传递关心和良好的情绪。
慈悲训练通常以“仁爱”冥想（“loving-kindness” meditation）为特色，在冥想中，你向自己、一个亲近的人、一个关系普通的人、一个处于困境的人以及一个完全陌生的人传递温暖和关怀的感觉。研究表明，定期的正念冥想可以增强我们对他人痛苦的同情反应能力。还有一种更专业的慈悲冥想。最后，斯坦福大学为期八周的慈悲培训训练，其主要通过正念练习(如上述练习)、利用心理学和慈悲研究的讨论和活动，为自己和他人培养共情关注、慈悲和善良的能力与品质。
所幸，有一些工具可以帮助我们来驾驭那些复杂的情绪，并使得我们在帮助我们的学生、家人和朋友时呈现出更强大的力量：
审视当下的自己、向自己的想法和感受进行提问与澄清、用语言来表达自己的感受、以及运用正念练习来培养我们的慈悲关怀能力。
这样之后，我们就可以在工作与家庭中变得更加游刃有余。
关于作者
伯克利大学至善科学中心教育副主任
她为该中心的在线杂志撰写文章，促进夏季教育工作者学院的发展，并为GGSC教育资源的开发提供咨询。她是教师出身，拥有25年以上的教学经验。她的研究方向主要包括神经科学、学习心理学以及青少年发育，在过去的12年中她一直担任培训教师的职务。
备注：图片均来源于网络。
全文：可点击“阅读原文”查看英文全文，或复制以下链接到浏览器。
审校 | 满凯艳
译者/互校 | 郭倩倩、宋子玉、杨佳欣、魏霞
二次互校 | 陈淑雨、任琛、吕建芬
校对 | 刘家杰、王珍珍
编辑 | 王珍珍
排版 | 王珍珍
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